Главная Виды и направления психологииТехники ACT-терапии и осознанности

Когнитивно-поведенческая терапия третьей волны: что это, техники и эффективность

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это научно обоснованный метод, который помогает человеку распознавать и менять неэффективные мысли, поведение и эмоциональные реакции. Её цель — не просто «подумать позитивно», а научиться выходить из замкнутых кругов автоматических установок и находить более гибкие способы справляться с трудностями. Со временем классический подход обогатился новыми идеями: о важности осознанности, принятия, движения к личным ценностям и психологической гибкости. Так сформировалась третья волна КПТ — современное направление, которое делает акцент не только на изменении мыслей, но и на том, как человек с ними взаимодействует и живёт, несмотря на внутреннюю уязвимость.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия третьей волны
Третья волна когнитивно-поведенческой психотерапии расширяет классическую модель КПТ, добавляя в нее элементы осознанности, принятия и экзистенциального подхода. В отличие от предыдущих волн, она не стремится бороться с негативными мыслями или заменять их на «правильные». Наоборот, здесь акцент делается на изменении отношения к собственному внутреннему опыту, развитии гибкости и способности оставаться в контакте с настоящим моментом.
Этот подход особенно полезен для тех клиентов, чьи страдания усиливаются не мыслями как таковыми, а борьбой с ними. Например, человек может тратить много сил, чтобы не испытывать тревогу, не злиться, не вспоминать о прошлом. Терапия третьей волны помогает выйти из этого изматывающего круга и начать жить опираясь на свои ценности, а не на избегающие стратегии.
Отличие от классической КПТ
Это направление развилось из классического когнитивно-поведенческого подхода, но принесло с собой важные качественные изменения. Если первая и вторая волны КПТ были ориентированы на изменение «неправильных» мыслей, то третья волна полностью меняет фокус.
Вместо борьбы с содержанием опыта она предлагает научиться быть с ним, даже если это неприятные чувства, тревожные мысли или телесный дискомфорт.
Если классическая КПТ стремилась устранять симптом, например, «убрать» тревогу, то КПТ 3 волны помогает человеку перестать бояться этого симптома и изменить стратегию взаимодействия с ним. Такой подход особенно хорошо работает при хронических расстройствах, когда полное «избавление» невозможно, но появляется возможность жить полноценной жизнью несмотря на переживания.
Основные отличия третьей волны КПТ:
не изменение содержания мышления, а изменение отношения к нему;
акцент на практике осознанности и навыках проживания момента;
интеграция элементов гуманистической психологии и экзистенциальных идей;
больше внимания внутреннему миру клиента, контексту и индивидуальным ценностям;
использование метафор, парадоксов, техник принятия и расцепления от мыслей.
Почему её называют «третьей волной»
Термин «волна» в контексте когнитивно-поведенческой терапии — это метафора, отражающая эволюцию подхода. Каждая новая волна не отвергает предыдущие, а дополняет их, внося качественные изменения в цели, методы и философию терапии.
Первая волна — поведенческая терапия или бихевиоризм. На этом этапе акцент делался на наблюдаемом поведении и способах его изменения.
Вторая волна ввела в фокус когниции: здесь появились понятия автоматических мыслей, когнитивных искажений и базовых убеждений. Работа строилась вокруг того, чтобы изменить «негативные» мыслительные схемы.
Третья волна — это следующий шаг, в котором важен не только мыслительный процесс, но и контекст, в котором он происходит. Здесь ключевыми становятся такие понятия, как принятие, осознанность, ценности и психологическая гибкость.
Название «третья волна когнитивно-поведенческой психотерапии» не является формальным клиническим термином — оно используется как обозначение парадигмального сдвига в рамках КПТ. Авторы подходов третьей волны часто подчеркивают, что опоры на формальную логику мысли недостаточно, если не учитывать, как человек к этим мыслям относится и какую роль они играют в его поведении.
Таким образом, «третья волна» — это не отдельный метод, а обобщённое название для группы направлений, таких как:
терапия принятия и ответственности (ACT);
диалектическая поведенческая терапия (DBT);
mindfulness-терапия;
когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT);
схема-терапия и другие.
Основные принципы КПТ третьей волны
Принятие вместо борьбы
Клиенту не предлагают избавляться от тревоги, боли, грусти — терапевт помогает научиться быть рядом с этими чувствами, не разрушаясь, не уводя себя в избегание. Принятие становится осознанным выбором, а не капитуляцией. Это позволяет выйти из изматывающего круга борьбы с собственными эмоциями.
Осознанность как навык и способ бытия
Терапия осознанности учит клиента замечать всё, что происходит здесь и сейчас: мысли, чувства, телесные ощущения, действия. Это включает практики mindfulness, которые становятся частью терапевтического процесса и иногда основной его техникой.
Изменение отношения к мыслям
Работа строится не на логике опровержения, как во второй волне КПТ, а на изменении отношения к мыслям: например, через метафоры, упражнения на «расцепление» и наблюдение за мыслью как за психическим событием, а не истиной. Такой подход используется в ACT-психологии и схема-терапии.
Работа с ценностями
В центре внимания — не симптомы, а то, ради чего человек хочет жить. Терпеть страх бывает трудно, но если страх связан с ценным действием — оно приобретает смысл. Это один из ключевых элементов ACT-подхода: соединение человека со своей мотивацией «почему я хочу жить именно так?».
Контекстуальность мышления и поведения
Терапия третьей волны рассматривает психические процессы как часть динамичной среды. Мысль или эмоция не «плохая» сама по себе — их значение всегда зависит от контекста. Например, беспокойство может быть деструктивным, а может и помогать подготовиться к важному разговору.
Смещение фокуса с содержания внутреннего опыта на поведение
Раньше работа фокусировалась на том, о чём человек думает. Теперь — на том, что он делает и может делать, несмотря на мысли, чувства, воспоминания. Таким образом, акцент смещается к действию и ответственности.
Именно благодаря этим принципам КПТ 3 волны применяется не только при тревожных и депрессивных расстройствах, но и при сложных клинических ситуациях: хронической боли, зависимости, биполярных и пограничных расстройствах. Это подход, который говорит: «Ты не обязан сначала избавиться от страха, чтобы действовать — ты можешь жить прямо сейчас».
Терапия принятия и ответственности (ACT)
Acceptance and Commitment Therapy, ACT или терапия принятия и ответственности — это один из ключевых методов когнитивно-поведенческой терапии третьей волны. Он основан на идее, что стремление избежать внутренней боли само становится источником страданий. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями или чувствами, ACT помогает принять их.
Метод был разработан американским психологом Стивеном Хейзом в конце 1980-х — начале 90-х годов как альтернатива классической КПТ, которая не всегда помогала людям с хроническими состояниями, навязчивыми мыслями и высокой эмоциональной чувствительностью. В основе ACT-подхода лежит шесть процессов, направленных на развитие психологической гибкости:
1. Осознанное присутствие.
Развитие способности быть здесь и сейчас, не проваливаясь в прошлое или тревожные сценарии будущего.
2. Принятие.
Открытость к переживаниям без попыток их контролировать или подавлять.
3. Когнитивное расцепление.
Умение видеть свои мысли как просто мысли, а не как абсолютную истину.
4. Контакт с «Я-наблюдающим».
Внутренняя точка опоры, которая остается стабильной независимо от содержания переживаний.
5. Ясность ценностей.
Определение того, что по-настоящему важно для клиента, на что он хотел бы ориентироваться в жизни.
6. Ценностное действие.
Реальные шаги в сторону смысла, несмотря на страх, сомнение или внутреннюю боль.
ACT-терапия широко применяется при тревожных, депрессивных, психосоматических и расстройствах пищевого поведения, а также при хронической боли, зависимостях, СДВГ и ПТСР. Этот подход входит в международные клинические рекомендации как эффективный метод лечения, особенно в ситуациях, где полное избавление от симптомов невозможно, но пациент всё еще может жить полноценно и осмысленно.
Диалектическая поведенческая терапия
Dialectical Behavior Therapy, DBT или диалектическая поведенческая терапия — это мощное и структурированное направление, разработанное психологом Маршей Линехан в 1990-х годах. DBT возникла как ответ на потребность эффективной помощи людям с пограничным расстройством личности (ПРЛ), но со временем обрела широкое применение — при тревоге, депрессии, расстройствах пищевого поведения, зависимости, хронической суицидальности и других состояниях, связанных с эмоциональной нестабильностью.
Слово диалектическая подчеркивает философскую основу метода: терапия опирается на идею одновременного признания двух противоположных истин. В DBT это выражается как объединение радикального принятия клиента «таким, какой он есть» с постоянным стремлением к личностным изменениям. Это не компромисс, а парадокс, с которым нужно научиться жить: «ты принимаешь себя — и всё же стараешься меняться».
DBT включает несколько ключевых компонентов:
1. Индивидуальная терапия
Клиент вместе с терапевтом работает над своими личными целями и проблемами в поведении, а также учится новым навыкам. В DBT есть четкий алгоритм, в каком порядке решаются задачи. Сначала идёт работа над поведением, которое может угрожать жизни, например, мысли о самоубийстве. Затем разбирается всё, что мешает ходу терапии, например, избегание сессий. И только после этого исследуются трудности, которые снижают качество жизни, такие как тревожность, плохие отношения или проблемы с самооценкой.
2. Групповая тренировка навыков
В групповой терапии клиенты осваивают и отрабатывают следующие важные навыки:
Осознанность — развитие способности оставаться в настоящем моменте и наблюдать за внутренним опытом без оценивания.
Межличностная эффективность — навыки коммуникации, умения отстаивать свои границы, говорить «нет» и при этом сохранять отношения.
Регуляция эмоций — умение замечать эмоции, распознавать триггеры и влиять на интенсивность своих переживаний.
Переносимость дистресса — стратегии переживания сильных эмоций и кризисных ситуаций без разрушительного поведения, включая техники самопомощи, отвлечения и самосострадания.
3. Консультации для терапевтов
Клиент вместе с терапевтом работает над своими личными целями и проблемами в поведении, а также учится новым навыкам. В DBT есть четкий алгоритм, в каком порядке решаются задачи. Сначала идёт работа над поведением, которое может угрожать жизни, например, мысли о самоубийстве. Затем разбирается всё, что мешает ходу терапии, например, избегание сессий. И только после этого исследуются трудности, которые снижают качество жизни, такие как тревожность, плохие отношения или проблемы с самооценкой.
4. Телефонные консультации между сессиями
Терапевт может быть доступен вне сессий, чтобы клиент мог получить помощь в применении навыков «в моменте», когда эмоции достигают пика.
DBT строится на бихевиоральном анализе — терапевт вместе с клиентом «разбирает» последовательность событий, приведших к разрушительному поведению, с целью понять, в каком месте можно было использовать новые стратегии. Так шаг за шагом формируется осознанность, выбор и новая модель реагирования.
На сегодняшний день DBT — это один из самых изученных и эффективных подходов к лечению ПРЛ и компульсивного поведения. Его адаптации используются также в работе с детьми, подростками, парами и при травматических расстройствах.
Метакогнитивная терапия
Metacognitive Therapy, MCT или метакогнитивная терапия делает акцент не на содержании мыслей, а на том, как человек думает о своих мыслях — то есть на метакогнициях.
Авторы метода, Адриан Уэллс и Джеральд Мэтьюс, предположили, что психологические расстройства поддерживаются не «отрицательными» мыслями сами по себе, а стилем мышления, при котором человек застревает в чрезмерном обдумывании своего внутреннего опыта. Это называется синдромом когнитивного самофокусирования.
Примеры характерных паттернов из MCT:
постоянное и неконтролируемое «пережёвывание» мыслей (руминация);
гиперанализ эмоций и состояний например, «почему я всё ещё чувствую себя так?»;
ложные мета-убеждения вроде «если я всегда контролирую свои мысли, то смогу избежать проблем» или «мои тревожные мысли опасны».
Цель метакогнитивной терапии — не изменить мысли, а изменить отношение к ним. Большая часть работы посвящена следующим направлениям:
обучение распознаванию и остановке руминативных паттернов;
развитие «отстранённого» внимания к мыслям и эмоциям, без анализа и вовлечения;
ослабление веры в мета-убеждения, таких как «думать = контролировать»;
тренировка фокусированного внимания с помощью различных техник.
Когнитивная терапия, основанная на осознанности
Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT или когнитивная терапия, основанная на осознанности была разработана для профилактики рецидивов депрессии. Она объединяет технику классической когнитивной терапии с интенсивной практикой mindfulness — наблюдением за телесными ощущениями, дыханием, мыслями и эмоциями без стремления что-либо изменить.
В рамках MBCT клиент:
учится распознавать первые признаки «автоматического» возврата в депрессию;
развивает привычку замечать мыслительные ловушки до того, как они «захватывают»;
учится «не сливаться» с мыслями и эмоциями, а наблюдать их непредвзято.
Обычно программа длится 8 недель и проводится в групповой форме. Метод доказал высокую эффективность в снижении вероятности повторного эпизода депрессии. Также применяется при тревожности, хронической усталости, нарушениях сна.
Схема-терапия
Схема-терапия была создана Джеффри Янгом специально для работы с теми случаями, когда классическая КПТ оказывается недостаточно глубокой — например, у людей с устойчивыми эмоциональными проблемами, личностными расстройствами или хронической депрессией.
Основная идея метода: долгосрочные психологические проблемы часто коренятся в детстве, когда были неудовлетворены важные эмоциональные потребности, например, в безопасности, принятии, автономии, свободе самовыражения. В результате человек формирует деструктивные «схемы» — устойчивые шаблоны мышления, чувствования и поведения, которые затем повторяются снова и снова, независимо от обстоятельств.
Например:
«Я плохой»;
«Меня бросят»;
«Я должен быть идеальным, чтобы меня любили»;
«Никому нельзя доверять».
Такие мысли не всегда осознаются, но они влияют на поведение и эмоциональные реакции человека, особенно в близких отношениях. Именно поэтому некоторые люди снова и снова оказываются в разрушающих сценариях, даже если «головой всё понимают».
Например:Терапия строится вокруг трёх ключевых компонентов:
1. Схемы — глубинные модели мышления и восприятия себя, мира и других.
2. Режимы — активные состояния, которые «включаются» в ответ на внешние или внутренние события. Например:
уязвимый ребёнок — чувство одиночества, плаксивость, страх остаться одному;
критик — жёсткая, самоуничижительная внутренняя речь;
избегающий режим — уход в зависимость, прокрастинацию, отвлечение.
3. Работа с неудовлетворёнными эмоциональными потребностями — терапевт помогает «дорастить» то, чего не хватило в прошлом, через поддержку, эмпатию и новые способы реагирования.
Техники и упражнения в терапиях третьей волны
Подходы третьей волны КПТ используют практические методы, которые помогают людям научиться принимать трудные эмоции, более гибко мыслить и действовать в соответствии с личными ценностями. Эти направления фокусируются не только на содержании мыслей, но и на том, как человек взаимодействует со своими внутренними состояниями.
Рассмотрим несколько популярных упражнений и техник ACT, DBT, MBCT, схема-терапии и метакогнитивной терапии.
Терапия принятия и ответственности
1. Когнитивная диффузия: отделение себя от мыслей
Произнесите тревожную мысль много раз подряд, а затем добавьте к ней фразу «Мне приходит мысль, что…». Например: «Мне приходит мысль, что я неудачник». Это помогает воспринимать мысль как просто ментальное событие, а не как неоспоримую истину.
2. Работа с ценностями
Напишите 3–5 направлений жизни, которые для вас важны, например, отношения, развитие, помощь другим. Затем определите, какие конкретные маленькие шаги вы можете сделать в каждом из этих направлений — даже если сейчас вы испытываете неприятные эмоции.
Диалектическая поведенческая терапия
1. Техника STOP — для управления импульсами
Метод состоит из четырёх последовательных шагов:
S — остановитесь;
T — сделайте шаг назад (мысленно или физически);
O — понаблюдайте за собой и ситуацией со стороны;
P — продолжайте действовать осознанно.
2. Регуляция сильных эмоций через телесные техники
Тоже предполагает последовательное выполнение нескольких действий:
Т — температура. Обрызгать лицо холодной водой или опустить голову в таз с холодной водой на 30 секунд. Это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает «остудить» интенсивные эмоции
— гнев, тревогу, паническую реакцию.
Р — релаксация, например, по Джекобсону;
У — упражнения, например, минуту поприседать или пробежаться по лестнице;
Д — дыхание, например, по квадрату.
Когнитивная терапия, основанная на осознанности
1. Осознанное дыхание
Сосредоточьтесь на своём дыхании, наблюдая, как воздух входит и выходит. Когда замечаете, что отвлеклись на мысли, просто мягко возвращайте внимание к дыханию. Это базовая практика, развивающая способность быть в настоящем моменте.
2. Сканирование тела
Это упражнение помогает развивать контакт с телом. Вы последовательно переводите внимание от стоп к макушке, замечая телесные ощущения в каждой области. Цель — развить внимательность к своему телу и ощущениям.
Схема-терапия
1. Распознавание режимов
Ежедневно записывайте, какие внутренние состояния или режимы включались в течение дня. Например: «Уязвимый ребёнок», «Критик», «Избегающий». Отмечайте, какие эмоции и мысли возникали, какой реакцией это сопровождалось. Старайтесь в ответ включать «Здорового взрослого» — ту часть себя, которая способна заботиться и поддерживать.
2. Обращение к внутреннему ребёнку
Если у вас есть детская фотография, попробуйте написать себе письмо, как будто вы — заботливый взрослый, обращённый к ребёнку: «Я вижу, что тебе было очень тяжело… Я рядом. Ты не один». Это упражнение действует на глубоком эмоциональном уровне и способствует исцелению внутренних уязвимостей.
Метакогнитивная терапия
1. Тренировка внимания
Во время упражнения вы намеренно фокусируете внимание на звуках в комнате, переключаясь от одного к другому каждые несколько секунд. Это развивает навык управления вниманием и помогает уменьшить захваченность навязчивыми мыслями.
2. Прерывание циклов размышлений
Когда вы замечаете, что снова «застряли» в тревожных раздумьях, мысленно скажите себе «Это просто попытка всё контролировать» и переключитесь на внешнее действие: прогулку, задачу, общение. Главная цель — научиться не вовлекаться в циклы руминации.

Случай из практики
Клиент: Марина, 32 года. Продуктовый менеджер, высокий уровень стресса и перфекционизм.
Марина обратилась за помощью с жалобами на хроническую усталость, прокрастинацию и постоянное ощущение, что «делает недостаточно». Её рабочие дни были заполнены задачами, из которых ни одна не казалась выполненной «достаточно хорошо». В свободное время она не могла расслабиться: мысли о работе не оставляли её и дома на выходных или во время отпуска.
Основные симптомы:
тревожность, связанная с высоким уровнем контроля и самооценкой через продуктивность;
хроническая прокрастинация на фоне страха ошибки;
снижение концентрации, выгорание, самокритика.
В первые встречи использовались элементы метакогнитивной терапии и ACT. Одним из важных поворотных моментов стало упражнение когнитивной диффузии: Марина записала все повторяющиеся тревожные мысли, например, «Если я не сделаю идеально, меня уволят», а потом начала каждый раз мысленно добавлять: «Мне только пришла мысль, что...». Этот приём дал возможность дистанцироваться и не проваливаться в тревожные мысли.
На следующих этапах терапии Марина стала искать ценности и с удивлением обнаружила, что никогда ранее не задумывалась, что важно именно для нее. Она привыкла зависеть от работы и чужих ожиданий. Ценности семьи, творчества и стабильности оказались вытеснены установкой «успех — это главное».
В терапии Марина училась отказываться от переработок в выходные, не оправдываясь. Затем разрешать себе выполнять задачи «достаточно хорошо», а не идеально. Позже были добавлены практики осознанности, короткие медитации (5–7 минут) и ежедневная запись трёх действий, приближающих к личным ценностям.
Через 3 месяца Марина отметила, что стала меньше уставать и реже перфекционистски «зависать» на задачах. Снизился страх ошибок, появилась энергия на личную жизнь. Впервые за несколько лет Марина смогла взять отпуск без чувства вины.
Что почитать
«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем бешеном мире» — Марк Уильямс, Дэнни Пенман
«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем бешеном мире» — Марк Уильямс, Дэнни Пенман. Понятная и практичная книга об осознанности, основанная на программе MBCT. Авторы предлагают 8-недельный курс с медитациями и простыми упражнениями, помогающими снизить уровень стресса и справиться с тревогой, а также жить более спокойно и присутствуя в моменте.
«Меньше думай — больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности» — Стивен Хайес, Спенсер Смит
Рабочая тетрадь предлагает простые и эффективные техники для того, чтобы выйти из режима постоянного анализа и приблизиться к жизни, основанной на реальных ценностях, а не на страхе или стыде. Главный посыл — не бороться с мыслями и чувствами, а научиться с ними сосуществовать.
«Не пытайтесь сделать всё идеально: стратегии борьбы с перфекционизмом» — Мартин М. Энтони, Ричард П. Свинсон
Эта книга — практическое руководство по преодолению нездорового перфекционизма. Авторы объясняют, как отличить «здоровое стремление к достижению» от деструктивного стремления быть безупречным, и предлагают пошаговые стратегии работы с завышенными стандартами, прокрастинацией, страхом неудачи. В книге много упражнений, рекомендаций и примеров из практики КПТ.
Почему стоит попробовать КПТ третьей волны
Когнитивно-поведенческая терапия третьей волны предлагает мощные и гибкие инструменты для тех, кто сталкивается с тревожностью, хроническим стрессом, эмоциональной болью или повторяющимися жизненными сценариями. Она учит не бороться с собой, а быть в контакте, даже когда это трудно. Эти подходы ориентированы не только на избавление от симптомов, но и на развитие зрелости, внутренней устойчивости и способности жить в соответствии с личными ценностями.
В отличие от классической когнитивной терапии, третья волна охватывает гораздо более широкий спектр задач: от глубокой эмоциональной проработки и самоисцеления, как в схема-терапии, до улучшения внимания, принятия и стрессоустойчивости, как в MBCT или ACT.
Если вы чувствуете, что «классической логики» КПТ в терапевтическом процессе вам недостаточно, если хочется большей глубины, мягкости и связи с собой — КПТ третьей волны вполне может оказаться именно тем, что вы искали.
Что делать, если вы сомневаетесь
Сомневаться — нормально. Решение начать терапию может быть непростым: иногда мешают страх, неуверенность, беспокойство и мысли типа «а вдруг не поможет».
Прежде чем полностью погружаться в метод, вы можете попробовать сделать несколько первых шагов:
Прочитайте о разных подходах третьей волны — например, о терапии принятия, осознанности или схема-терапии. Выберите тот, который максимально отзывается.
Попробуйте выполнить одно-два упражнения самостоятельно. Например, технику обращения к внутреннему ребёнку или когнитивную диффузию.
Найдите специалиста, который практикует подходы третьей волны. Современные терапевты всё чаще интегрируют элементы ACT, DBT, MCT и других направлений. На первой встрече можно узнать, как именно строится терапия и какие методы используются.
Помните: вы можете в любой момент пересмотреть решение. Одна из ценностей терапии — уважение к вашему темпу и свободе выбора.
Самое важное — не оставаться один на один с трудностями. Даже небольшой шаг навстречу себе может стать началом перемен. Психолог или психотерапевт, работающий в подходах третьей волны, поможет взглянуть на ваши внутренние процессы с новой стороны. Иногда просто разговор с профессионалом уже даёт ощущение опоры. Возможно, именно сейчас — подходящее время, чтобы разрешить себе эту опору искать.